Recetas para la salud
Burritos rápidos de frijoles
Rinde 4 porciones
4 tortillas de harina
(de preferencia sin grasa)
1 lata de 15 onzas de
frijoles refri+p
tos sin grasa
1 taza de lechuga romana
en tiras
2 cebollas verdes
medianas, en rodajas
1⁄2
taza de salsa de maíz y
tomate (ver la
siguiente receta) u otra
salsa favorita
opcional: 1⁄2 taza de aguacate en trozos
Ponga a calentar los
frijoles en una sartén pequeña
o en el microondas. En
una sartén
antiadherente,
caliente una tortilla
hasta que esté
caliente y suave.
Coloque aproximadamente
1⁄2
taza de frijoles en el centro, luego cubra
con la lechuga, cebollas
verdes, salsa y, si lo
está utilizando, el guacamole. Doble el extremo
inferior hacia el
centro, luego enrolle la tortilla
alrededor del relleno.
Repita el mismo proceso
con el resto de las
tortillas o deje que cada uno
prepare la suya.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN: 243 CALORÍAS,
10
G PROTEÍNA, 43.5 G CARBOHIDRATOS, 3.5 G GRASA,
Macarrones con chili
Rinde 6 porciones
Los niños de todas las edades adoran esta comida
de fácil preparación.
8 onzas de pasta en
espirales o
macarrones, cocinadas
siguiendo
las instrucciones del
envase.
1⁄2
taza de agua, dividida
1 cebolla picada
2 a 3 dientes de ajo,
picados
1 pimiento dulce pequeño, en cubitos
3⁄4
de taza de proteína
vegetal texturizada
1 lata de 15 onzas de
frijoles
“kidney”, incluyendo el líquido
1 lata de 15 onzas de maíz
incluyendo el líquido
1 cucharada de chili en
polvo
1 cucharadita de comino
Enjuague y escurra la pasta cocida bajo agua
caliente, luego reserve. Hierva 1/2 taza de agua
en una olla grande y agregue la cebolla y el
ajo picados. Cocine hasta que la cebolla esté
suave, aproximadamente 3 minutos. Agregue el
pimiento dulce, la proteína vegetal texturizada,
los tomates aplastados, los frijoles “kidney”, el
maíz, las especies y 1⁄2 taza de agua
adicional.
Mueva para mezclar, luego cocine a fuego medio,
moviendo de vez en cuando, durante 20
minutos. Agregue la pasta cocida y verifique la
sazón. Agregue más chili en polvo si se desea
un plato más sazonado.
Nota: La proteína vegetal texturizada está hecha
de frijoles de soya y presenta un alto contenido
proteico y bajo contenido de grasa. Búsquela en
las tiendas de alimentos naturales en la sección
de productos a granel de los supermercados.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL POR PORCIÓN: 275 CALORÍAS,
14 G DE PROTEÍNAS, 52
G DE CARBOHIDRATOS, 1 G DE
GRASA, 549 MG DE SODIO, 0 MG DE COLESTEROL
para el desayuno
Rinde 4 porciones
Estas deliciosas papas
fritas caseras son excelentes
para el desayuno o para
cualquier hora del
día. ¡Sírvalas con puré de
manzana o intente
hacerlo con chili de
frijoles negros y salsa!
3 papas russet, lavadas
1⁄2
taza de agua, dividida
1 cebolla, finamente
picada
4 cucharaditas de salsa
de soya
1/4 cucharadita de
pimienta negra
1⁄2
cucharadita de páprika o
chili en polvo
5-6 tomates cherry,
cortados
en cuatro (opcional)
2 cebolla verdes
finamente picadas (opcional)
Corte las papas sin
pelar en cubos de 1⁄2 pulgada
y cocínelas al vapor hasta que queden tiernas al
pincharlas con un
tenedor, aproximadamente 10
minutos. Retírelas del fuego y póngalas aparte.
Hierva 1⁄4 de taza de agua en una sartén grande
antiadherente y agregue
las cebollas. Cocine,
moviendo constantemente,
hasta que se evapore
el agua y las cebollas
empiecen a adherirse a la
sartén. Raspe la sartén
mientras añade 1⁄4 de
taza de agua, luego
cocine hasta que las cebollas
empiecen a adherirse
nuevamente. Repita este
proceso hasta que las
cebollas adquieran un color
muy oscuro y dulce. Esto
tomara aproximadamente
15 minutos. Agregue las papas cortadas y
rocíe con salsa de soya, pimienta negra y polvo de
páprika o chili. Cocine, dándole vuelta suavemente
con una espátula hasta que las papas adquieran
un color marrón dorado. Si desea acompañe
con tomates cherry y cebollas verdes.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL POR PORCIÓN: 98
CALORÍAS, 2 G
PROTEÍNAS, 22 G CARBOHIDRATOS; 0.2
G GRASAS, 108 MG SODIO, 0 MG COLESTEROL
Brochetas de vegetales
a la parrilla
Rinde aproximadamente 8 porciones
Estas brochetas tan
coloridas pueden asarse en el
horno, o saltearse en la
parrilla para una comida
deliciosa cuando vaya de
picnic. Sírvalas
sobre
un colchón de arroz integral, pasta o bulgur.
1 libra de tofu muy
cuajado (opcional)
1 botella de su salsa
favorita para
barbecue o para marinar
1 cebolla roja pequeña
1 pimiento dulce verde,
sin semillas
1 pimiento dulce rojo,
sin semillas
1/2 libra de cremini u
hongos tipo champignon
1 canasta de tomates
cherry (opcional)
1 calabacín mediano (opcional)
Corte el tofu en cubos
de 1 pulgada y marine en
parte de la salsa
barbecue durante 30 minutes
o más. Corte la cebolla en trozos de 1 pulgada,
luego separe las capas.
Corte los pimientos
dulces en trozos de un
bocado generoso. Retire
los troncos de los
hongos y tomates. Corte los
calabacines en discos de
1⁄2-pulgada de espesor.
Precaliente el horno a
450 grados o encienda la
parrilla. Ensarte los
vegetales y el tofu marinado
en las brochetas. Para
brochetas asadas en el
horno: forre una asadera
de hornear de 9x13-
pulgadas con papel
aluminio, luego coloque las
brochetas sobre la
asadera para que los extremos
de las brochetas reposen
en los bordes de la asadera.
Pinte abundantemente con
salsa barbecue
y hornee en un horno
precalentado durante 20
minutos, pintando con
salsa barbecue adicional
a aproximadamente la
mitad de la cocción y alfinal. Para asar a la parrilla: pinte las
brochetas
con salsa barbecue y coloque sobre brasas de
calor mediano de 10 a 15 minutos, dándoles
vuelta y pintándolas ocasionalmente con más
salsa barbecue.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL POR PORCIÓN: 100 CALORÍAS,
7 G DE PROTEÍNAS, 7 G
DE CARBOHIDRATOS, 0 G DE
GRASA, 238 MG DE SODIO, 1.5 G DE COLESTEROL
Salsa de maíz y tomate
Rinde 3 1/2 tazas
El maíz le añade
fibra y color a este delicioso dip
o salsa para cubrir.
1 taza de granos de maíz frescos o congelados
2 tazas de tomates
cortados en cubos
2 cucharadas de cebollas
rojas
cortadas en cubos
1⁄4
de taza de pimiento dulce verde en cubos
1 cucharada de albahca
fresca picada
1⁄2
a 1 chili fresco, cortado o 1⁄2 a 1
cucharadita de su salsa
de chili favorita
1 cucharada de jugo de
lima natural
1 cucharadita de vinagre
de arroz o de sidra
Blanquee el maíz en agua hirviendo que lo cubra
por 1 ó 2 minutos, hasta que esté tierno.
Escurra. En un tazón grande, combine todos
los ingredientes y hágalos reposar por espacio
de 15 a 20 minutos para
permitir que suelten el
sabor. Agregue sal, si
desea y sirva a temperatura
ambiente.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN DE 1/4 DE TAZA:
17 CALORÍAS, 0.5 G PROTEÍNA, 4 G CARBOHIDRATOS, 0 G
GRASA,
0.5 G FIBRA, 3 G DE SODIO, 0 MG COLESTEROL
Polenta a la parrilla con
hongos portobello
Rinde 4 porciones
Asar o hornear los
vegetales es tan fácil, y
se
obtiene el mejor sabor.
1⁄2
taza de polenta (harina de
maíz molido grueso)
Lata de 1 15-onzas de
caldo de vegetales
o 2 tazas de esencia de
vegetales
1⁄2
taza de agua
4 hongos portobello
grandes
1 cucharada de aceite de
oliva
2 cucharadas de salsa de
soya
2 cucharadas de vinagre
balsámico2 cucharadas de vino tinto o agua
2 dientes de ajo, machacados
1 pimiento rojo asado, cortado en finas
tiras como guarnición (opcional)
Combine la polenta, caldo de vegetales, y la 1⁄2
taza de agua en una sartén. Haga que rompa
el hervor y cocine, moviendo frecuentemente,
hasta que esté muy espesa, de 15 a 20 minutos.
Vierta en un plato para hornear de 9 x 9-pulgadas
y enfríe completamente (por lo menos 2
horas). Para asar a la parrilla, corte en rodajas,
pinte o rocíe con aceite de oliva, y cocine sobre
brasas de calor medio hasta que se doren en
forma pareja. Limpie los hongos y quíteles los
tallos. Prepare la mezcla para marinar revolviendo
todos los demás ingredientes en un tazón
grande. Coloque los hongos con la parte superior
hacia abajo sobre la mezcla de marinar y deje reposar
de 10 a 15 minutos. Ase a la parrilla con la
parte superior hacia abajo sobre brasas de calor
mediano por aproximadamente 5 minutos. Deles
vuelta y vierta parte de la salsa para marinar en
cada una de las cavidades. Ase a la parrilla hasta
que los hongos puedan perforarse con una brocheta,
aproximadamente 5 minutos más. Sirva
con polenta asada a la parrilla. Adorne con tiras
asadas de pimiento rojo, si lo desea.
Nota: La polenta puede hornearse en lugar de
asarse a la parrilla.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL POR PORCIÓN: 141 CALORÍAS,
4 G DE PROTEÍNAS, 20 G
DE CARBOHIDRATOS, 3 G DE
GRASA, 308 MG DE SODIO, 0 MG DE COLESTEROL
Chili de frijoles negros
casi instantáneos
Rinde 6 tazas
1 cebolla mediana,
picada
2 dientes de ajo
medianos, picados
1 pimiento verde dulce, picado
1 pimiento dulce
amarillo, picado
1 calabaza de invierno,
picada
1 bolsa de 16 onzas de
espinaca picada
2 latas de 15 onzas de
tomates
cortados en dados
2 latas de 15- onzas de
frijoles
negros, sin líquido
1 cucharada de chili en
polvo
2 cucharadas de comino
molido
Sal y pimienta a gusto
Coloque todos los
ingredientes en una olla
grande y cocine a fuego
alto, moviendo constantemente,
hasta que el chili
alcance el punto
de hervor. Baje el fuego
y cocine, moviendo de
vez en cuando, por
aproximadamente 15 minutos
o hasta que los sabores
se mezclen.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN DE 1 TAZA: 219
CALORÍAS, 12.5 G PROTEÍNA, 44 G CARBOHIDRATOS, 1.5 G
GRASA,
11 GR. FIBRA, 640 G SODIO, 0 MG COLESTEROL
Ensalada de jícama fresca
Rinde 6 porciones
Esta ensalada es fresca,
firme y colorida.
1 jícama mediana, cortada en cubos
(aproximadamente 2
tazas)
1 zanahoria grande,
pelada y cortada
en tiras de 1 pulgada de
ancho.
1 pimiento rojo dulce,
cortado
en tiras de 1 pulgada.
1 cebolla dulce pequeña, cortada en rajas
finas (aproximadamente 1⁄2 taza)
2 cucharadas de cilantro
picado finamente
3 cucharas de caldo de
vegetales
deshidratado o hecho en
casa.
2 cucharadas de vinagre
de arroz sazonado
1 cucharada de jugo de
lima
1 cucharada de mostaza
molida
1⁄4
cucharadita de sal
1⁄4
de cucharadita de hojuelas
de pimientos rojos
molidas
Combine la jícama, con la zanahoria, el pimiento
dulce, cebolla y
cilantro en un tazón para
ensalada
y mezcle. En un tazón pequeño,
mezcle
los ingredientes
restantes. Agregue encima los
vegetales y mezcle.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN: 32
CALORÍAS, 1 G PROTEÍNA, 7 G CARBOHIDRATOS, 0
G
GRASA, 264 MG SODIO, 0 MG COLESTEROL
Pudín cremoso de chocolate
Rinde 4 porciones
Si le gusta el pudín de chocolate, realmente le
encantará este pudín de chocolate
al estilo de
antes, sin adición de grasas ni colesterol.
1 1⁄2
taza de leche de soya o de arroz.
3 cucharadas de maicena
1/4 de taza de cocoa en
polvo
1/3 de taza de miel de
maple
1/4 cucharadita de
vainilla
Mezcle la leche,
maicena, polvo de cocoa y miel
de maple juntos en un
recipiente de tamaño
mediano.
Cocine sobre fuego
mediano, moviendo
constantemente hasta que
el pudín se
espese.
Incorpore la vainilla y
vuelque en recipientes
individuales. Enfríe antes de servir.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN: 154 CALORÍAS,
3 G DE PROTEÍNAS, 32 G DE CARBOHIDRATOS, 1.5 G
DE
GRASA, 39 MG DE SODIO, 0 G DE COLESTEROL
THE VEGETARIAN STARTER KIT (GUÍA DE INICIACIÓN DE LA DIETA VEGETARIANA) es
publicado por el Comité de Médicos por una Medicina Responsable (PCRM), 5100 Wisconsin
Ave., N.W., Suite 400, Washington, DC 20016, (202) 686-2210. El PCRM está conformado
por aproximadamente 5,000 médicos y 100,000 miembros no profesionales. EL PCRM
promueve prácticas nutricionales, la medicina preventiva, la práctica ética en la investigación
y políticas médicas compasivas.
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GUÍA DE INICIACIÓN DE LA DIETA VEGETARIANA no pretende brindar consejos médicos
individuales. Las personas con trastornos médicos o que toman medicamentos deben
consultar cualquier cambio en su dieta o estilo de vida con su profesional de la salud.
Los lectores tienen autorización para reproducir los artículos de esta publicación para
propósitos de uso personal o educacional sin autorización adicional. Se prohíbe su
reproducción para la venta, sin previa coordinación con el PCRM. © PCRM, 2005.
Visite la página web de PCRM en: www.pcrm.org
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consultar cualquier cambio en su dieta o estilo de vida con su profesional de la salud.
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Nota para el lector: Este folleto no reemplaza el cuidado medico individual ni la asesoría médica. Si usted tiene exceso de peso,
problemas de salud, o se encuentra bajo medicación, debe consultar a su medico antes de hacer cambios en su dieta o rutina de
ejercicios. Un cambio en la dieta puede alterar sus requerimientos de medicación. Por ejemplo, las personas con diabetes, presión
arterial alta, o niveles altos de colesterol, muchas veces necesitan menos medicación cuando mejoran su forma de comer. Con cualquier
cambio en su dieta, es importante que se asegure de obtener una nutrición completa. Tenga cuidado de incluir una fuente de
vitamina B12 en su rutina, que podría incluir cualquier suplemento multivitamínico común, leche de soya o cereales enriquecidos,
o un suplemento de vitamina B12 de cinco microgramos o más por día
problemas de salud, o se encuentra bajo medicación, debe consultar a su medico antes de hacer cambios en su dieta o rutina de
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