Alimentos vegetarianos
Herramientas
poderosas para la salud
Un menú vegetariano es una manera
eficaz y placentera de lograr un
buen estado de salud. El patrón de
la alimentación vegetariana se basa en una
gran variedad de alimentos que son deliciosos,
saludables y satisfacen el apetito.
Los vegetarianos evitan la carne, el pescado
y las aves de corral. Aquellos que
incluyen productos lácteos y huevos en
su dieta, reciben el nombre de lacto-ovo
vegetarianos. Los vegetarianos puros, o
“veganos” no comen carne, pescado, aves
de corral, huevos ni productos lácteos. Si
bien existe una considerable ventaja en el
patrón de la dieta lacto-ovo vegetariana,
las dietas “veganas”
son las más saludables,
ya que reducen el riesgo de un amplio
rango de preocupaciones sobre la salud.
un corazón saludable
Los niveles de colesterol de los vegetarianos
son mucho más bajos que los de las
personas que comen carne, y las enfermedades
cardiacas son menos comunes entre
ellos. No es difícil saber cuáles son las
razones. Las comidas vegetarianas tienen
usualmente un contenido bajo de grasas
saturadas y por lo general contienen muy
poco o nada de colesterol. Debido a que
el colesterol se encuentra únicamente en
productos de origen animal, como la carne,
los lácteos y los huevos, los “veganos”
consumen una dieta sin colesterol.
El tipo de proteínas en una dieta vegetariana
puede constituir otra ventaja
importante. Muchos estudios realizados
demuestran que reemplazar las proteínas
de origen animal por las de origen vegetal
disminuye los niveles de colesterol en la
sangre, incluso si la cantidad y tipo de
grasas en la dieta se mantiene igual. Esos
estudios demuestran que una dieta vegetariana,
baja en grasas, representa una clara
ventaja con respecto a otras dietas.
presión arterial más
baja
Una cantidad impresionante de estudios
desde comienzos de la década de 1920,
demuestra que la presión arterial de los
vegetarianos es más baja que la de los que
no son vegetarianos. De hecho, algunos
estudios han demostrado que la incorporación
de carne a una dieta vegetariana
incrementa rápida y significativamente
los niveles de la presión arterial. Los efectos
de una dieta vegetariana se suman a
los beneficios que produce la reducción
del contenido de sodio en la dieta. Muchos
de los pacientes con presión arterial
alta, cuando inician una dieta vegetariana,
pueden lograr eliminar la necesidad de
medicación.
control de la
diabetes
Los estudios más recientes sobre diabetes
demuestran que una dieta alta en carbohidratos
complejos y fibra (que se encuentran
sólo en alimentos vegetales) y baja en
grasas, constituye la mejor prescripción
dietética para controlar la diabetes. Una
dieta basada en vegetales, legumbres, frutas
y granos enteros, que también es baja en
grasas y azúcar, puede disminuir los niveles
de azúcar en la sangre y con frecuencia
reduce o incluso, elimina la necesidad de
medicación. Debido a que los diabéticos
tienen un alto riesgo de desarrollar enfermedades
cardiacas, es importante evitar la
grasa y el colesterol, y una dieta vegetariana
es la mejor forma de lograrlo.
prevención del
cáncer
Una dieta vegetariana ayuda a prevenir
el cáncer. Estudios realizados en vegetarianos
demuestran que las tasas de
mortalidad por cáncer constituyen sólo
alrededor de la mitad a tres cuartas partes
de las tasas de mortalidad de la población
en general.
Las tasas de cáncer de mama son dramáticamente
más bajas en aquellos países
en donde las dietas se basan típicamente
en vegetales. Cuando las personas provenientes
de esos países adoptan una dieta
occidental basada en el consumo de carne,
sus tasas de cáncer de mama se incrementan considerablemente. Asimismo, los
vegetarianos presentan ignificativamente
menores niveles de cáncer de colon que
los consumidores de carne. El cáncer de
colon está más estrechamente asociado
con el consumo de carne que cualquier
otro factor dietético.
¿Por qué las dietas vegetarianas ayudan
a proteger a las personas contra el cáncer?
En primer lugar, son más bajas en grasas y
más altas en contenido de fibra que las dietas
que se basan en el consumo de carne.
Sin embargo, también existen otros factores
importantes. Los vegetales contienen
otras sustancias que combaten el cáncer
llamadas fotoquímicos. Por ejemplo, los
vegetarianos consumen por lo general
mayor cantidad de los pigmentos vegetales
beta-caroteno y licopeno. Esto podría explicar
las razones por las que tienen menor
incidencia de cáncer de pulmón y próstata.
Asimismo, algunos estudios han sugerido
que las dietas que no incluyen productos
lácteos pueden reducir el riesgo de cáncer
de próstata o de ovario.
Algunos de los aspectos anticancerígenos
de la dieta vegetariana aún no pueden
explicarse. Por ejemplo, los investigadores
no están completamente seguros por qué
los vegetarianos tienen mayor número de
determinados glóbulos blancos, llamados
“células asesinas naturales” que son
capaces de buscar y destruir las células
cancerígenas.
la conexión con el
calcio
Los vegetarianos tienen menos probabilidades
de desarrollar cálculos renales o
biliares. Además, podrían tener un menor
riesgo de osteoporosis, pues consumen
muy pocas o ninguna proteína de origen
animal. Una ingesta alta de proteínas
de origen animal estimula la pérdida de
calcio en los huesos. El reemplazo de los
productos de origen animal con productos
vegetales reduce la cantidad de calcio que
se pierde. Esto puede ayudar a explicar
por qué las personas que viven en países
cuya dieta se basa típicamente en productos
vegetales presentan un bajo índice de
osteoporosis aun cuando su ingesta de
calcio es menor que la de las personas que
viven en países que consumen productos
lácteos.
planificación de las
dietas vegetarianas
Es fácil planificar dietas vegetarianas
que satisfagan todos sus requerimientos
nutricionales. Los granos, los frijoles y los
vegetales son ricos en proteínas y hierro.
Los vegetales de hojas verdes, frijoles, lentejas,
tofu, tortillas de maíz y nueces son
excelentes fuentes de calcio, así como la
leche de soya y jugos enriquecidos.
La vitamina D se produce naturalmente
en el organismo al recibir los rayos solares
sobre la piel. Las personas que tienen la piel
oscura o viven en latitudes al norte tienen
alguna dificultad para producir vitamina D
durante todo el año. La vitamina D puede
obtenerse fácilmente de los alimentos enriquecidos.
Algunas fuentes son los cereales
comerciales para el desayuno, la leche de
soya, otros productos complementarios y
los suplementos multivitamínicos.
Es importante la ingesta regular de Vitamina
B12. Entre las fuentes apropiadas
se incluyen todas las vitaminas múltiples
comunes (incluyendo las vitaminas vegetarianas),
cereales enriquecidos, algunas
marcas de levadura de cerveza
nutricional,
y leche de soya enriquecida. Es muy importante
especialmente para las mujeres
embarazadas y madres lactantes consumir
suficiente vitamina B12. Al leer las etiquetas
de los alimentos, busquen la palabra
cianocobalamina entre los ingredientes.
Esta es la forma de vitamina B12 de mejor
absorción.
El
método de tres pasos para convertirse en vegetariano
Si usted está haciendo el cambio a una dieta
vegetariana por los beneficios que puede
significar para su salud, le complacerá descubrir
que existe un beneficio adicional maravilloso
en la alimentación vegetariana: es
una manera deliciosa y divertida de explorar
alimentos nuevos. Una comida vegetariana
puede resultarle tan familiar como unos espaguetis
con salsa marinara, tan reconfortante
como un tazón de sopa de tortilla recién
preparada o tan exótica como polenta asada
a la parrilla con hongos portobello.
El cambio a una dieta vegetariana es mucho
más fácil de lo que usted piensa. La
mayoría de las personas, ya sea vegetariana
o consumidora de carne, usa generalmente
una variedad limitada de recetas. Una familia
promedio come solamente ocho o nueve comidas
diferentes una y otra vez. Usted puede
utilizar un método simple de tres pasos, para
elaborar nueve menús vegetarianos que disfrutará
y
podrá preparar fácilmente.
En el primer lugar, piense en tres comidas
vegetarianas que ya disfruta en la actualidad.
Las más comunes son el arroz y
los frijoles, la paella de vegetales o las tostadas
con guacamole.
En el segundo lugar, piense en tres recetas
que prepara con regularidad, que puedan
adaptarse con facilidad
a un menú
vegetariano. Por ejemplo, una receta favorita de
fajitas puede prepararse
con todos los mismos ingredientes, simplemente reemplace
la carne por pollo
vegetariano u hongos. Disfrute de burritos de frijoles (utilizando
frijoles refritos
vegetarianos envasados) en lugar de burritos de carne, hamburguesas
de vegetales en vez de
hamburguesas, y rellene los tamales con maíz y chiles rojos
en lugar de cerdo.
Muchas sopas, estofados y guisos también pueden convertirse en
platos vegetarianos con
unos simples cambios.
En el tercer lugar, revise algunos libros de
cocina vegetariana de la biblioteca y experimente
con las recetas durante
aproximadamente una semana, hasta que encuentre
tres recetas nuevas que
sean deliciosas y fáciles
de preparar. Así de fácil, con cambios
mínimos en sus menús, usted tendrá nueve cenas
vegetarianas.
Una vez que lo haya
hecho, será fácil descubrir opciones
vegetarianas para el desayuno
y el almuerzo. Pruebe
pan fresco con un tazón de
fruta, papas fritas horneadas en
casa o tomates, cebollas
salteadas y maíz
envueltos en una tortilla para los desayunos.
Los emparedados de
aguacate, tomate y chilis o alimentos para untar como humus,
apetitosas ensaladas de
vegetales o arroz o las sobras de la cena constituyen todos
almuerzos excelentes.
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