Dietas vegetarianas
para
niños desde el inicio
Los hábitos alimenticios se fijan en la niñez temprana. Las
dietas vegetarianas le proporcionan a su niño la oportunidad
de aprender a disfrutar de una variedad de alimentos
maravillosos y nutritivos. Estos alimentos proporcionan una
nutrición excelente en todas las etapas de la niñez, desde el
nacimiento hasta la adolescencia.
infantes
El mejor alimento para los recién nacidos es la leche materna
y mientras más tiempo su bebé tome la leche materna, es mejor.
Si no está dando de lactar a su bebé, una buena alternativa son
las fórmulas a base de soya y se encuentran en todos los lugares
de expendio. No use la leche de soya comercial en el caso de
infantes. Los bebés tienen requerimientos especiales y necesitan
una fórmula a base de soya, desarrollada especialmente
para satisfacer dichas necesidades.
Los infantes no necesitan más alimento que leche materna
o fórmula a base de soya durante los primeros seis meses de
vida, y deben seguir tomando leche materna o leche en fórmula
por lo menos durante los 12 primeros meses. Los infantes
lactantes también requieren cerca de dos horas por semana de
exposición a los rayos solares para producir vitamina D, un
gran estímulo para que Mami vuelva a su rutina de caminar.
Algunos infantes, especialmente aquellos que tienen la piel
oscura o viven en climas nublados podrían no producir vitamina
D en cantidad suficiente, en cuyo caso podrían requerir
suplementos de vitamina D.
Asimismo, las mujeres vegetarianas que están dando de lactar,
deberían asegurarse de incluir buenas fuentes de vitamina
B12 en sus dietas, ya que la ingesta puede afectar los niveles
de producción de leche materna. Los alimentos enriquecidos
con cianocobalamina, la forma activa de la vitamina B12,
pueden proporcionar este nutriente en cantidades suficientes.
También se puede tomar un suplemento multivitamínico, si
se lo indica su médico. Debe lactarse al bebé con leche materna
o fórmula de soya para infantes por lo menos durante
su primer año de vida.
Alrededor de los seis meses de edad, o cuando se haya duplicado
el peso de su bebé, se pueden añadir otros alimentos a su
dieta. Los pediatras con frecuencia recomiendan empezar con
un cereal enriquecido con hierro, alrededor de los 4 a 6 meses,
las reservas de hierro de los infantes, que son naturalmente
altas
al nacer, empiezan a disminuir. Añada un alimento nuevo
simple por vez, a intervalos de una a dos semanas.
Las siguientes pautas le brindarán un plan flexible para
añadir alimentos a la dieta de su bebé.
De 5 a 6 meses
• Introduzca el cereal para infantes enriquecido con hierro.
Pruebe el cereal de arroz en primer lugar, mezclado con un
poquito
de leche materna o fórmula a base de soya,
pues
es la que menos probabilidades tiene de
producir alergias. Luego, ofrézcale cereales
de avena o cebada. La mayoría de los
pediatras recomienda no introducir trigo
en la alimentación del niño hasta tenga por
lo menos 8 meses de edad, debido a que
tiende a ser más alergénico.
De 6 a 8 meses
• Introduzca los vegetales. Deben estar
totalmente cocidos y hechos puré. Las
papas, frijoles verdes, zanahorias o arvejas
son todas una buena opción.
• Introduzca las frutas. Pruebe con puré
de plátano, aguacate, duraznos escurridos,
o puré de manzana.
• Introduzca los panes. A los ocho meses
de edad, la mayoría de los bebés pueden
comer galletas, pan y cereal seco.
• Introduzca los alimentos ricos en proteínas.
Igualmente, a los ocho meses, los
infantes pueden empezar a ingerir alimentos
con mayor valor proteico, como el tofu
o los frijoles, bien cocidos y hechos puré.
niños y adolescentes
Los niños tienen grandes requerimientos
de calorías y nutrientes, pero sus estómagos
son pequeños. Ofrézcale a su niño
frecuentes refrigerios.
Los adolescentes por lo general tienen
altos requerimientos de energía y muchas
actividades. Mantener opciones de refrigerios
saludables y deliciosos a mano y guiar
a los adolescentes para que elijan opciones
más bajas en grasas cuando coman fuera
de casa, los ayudará a evitar los peligros
en las comidas que generalmente originan
sobrepeso y problemas de salud en los
adolescentes.
Los requerimientos calóricos varían de
niño a niño. A continuación le brindamos
unas pautas generales.
grupos de alimentos
Granos enteros
• Los granos enteros incluyen panes, cereales
calientes y fríos; pasta, granos cocidos,
tales como arroz y cebada, y galletas.
• Una porción equivale a 1/2 taza de pasta,
granos o cereal cocido, 3/4 a 1 taza de cereal
listo para consumo, 1/2 bollo de pan
blanco o bagel, o 1 rebanada de pan.
Vegetales
• “Los vegetales de color verde oscuro”
incluyen brócoli, col, espinaca, coles rizadas,
nabo, mostaza y hojas de remolacha,
col china (bok choy) y acelga suiza.
• “Otros vegetales” se refiere a todos los
otros vegetales, ya sean frescos o congelados,
crudos o cocidos.
• Una porción de vegetales equivale a 1/2
taza de vegetales cocidos o 1 taza de vegetales
crudos ( a menos que se especifique
una cantidad determinada).
Legumbres, nueces,
semillas
y leches no lácteas
• La legumbres incluyen cualquier tipo de
frijoles cocidos, como el pinto, “kidney”,
lentejas, arvejas partidas, frijoles “navy” y
garbanzos, así como productos a base de
soya como el tofu, las hamburguesas de
vegetales, rebanadas de emparedados o de
“salchichas” de soya y tempeh,
• Una porción de legumbres equivale a
1/2 taza de frijoles, tofu u otros elementos
( a menos que se especifique una cantidad
determinada).
• Las leches no lácteas incluyen: la leche
materna y fórmulas a base de soya para infantes
y niños pequeños y leche de arroz y
soya, y leches a base de otros vegetales para
niños de mínimo 1 año de edad. Elija las
leches de soya enriquecida, como Westsoy
PlusTM, Enriched VitaSoyTM o EdensoyTM,
siempre que sea posible, o utilice otras
leches enriquecidas a base de vegetales.
• Una porción de leche no láctea equivale
a 1 taza.
• Las nueces incluyen nueces enteras o
picadas, mantequillas de nueces, semillas
enteras y mantequillas de semillas.
• Se puede incluir de una a dos porciones
de nueces en una dieta saludable, pero son
opcionales. Una porción de nueces o mantequilla
de nueces equivale a 1 cucharada.
Frutas
• Las frutas incluyen todas las frutas frescas
o congeladas, crudas o cocidas y jugos
de frutas.
• Una porción equivale a 1/2 taza de frutas
cocidas o 1⁄2 taza de jugo de frutas, 1⁄4
de frutas secas o 1 fruta ( a menos que se
especifique
una cantidad determinada
menús típicos
1 a 4 años de edad
Desayuno: Avena con puré de manzana,
jugo de naranja
enriquecido con calcio
Almuerzo: Frijoles pinto en puré, arroz,
plátano, leche de soya,
palitos de zanahoria
Cena: Maíz,
puré
de batata (boniato), col
al vapor, leche de soya
Refrigerios: Durazno, Cheerios, leche
de soya
5 a 6 años de edad
Desayuno: Arroz caliente con canela, plátano
y leche de soya, trozos
de naranja
Almuerzo: Chili de frijoles negros casi
instantáneo (ver receta), jugo
de manzana,
palitos de zanahoria,
galletas de
avena.
Cena: Frijoles al horno con trozos de “salchicha”
de soya, papas al horno,
espinaca,
leche de soya, ensalada
de fruta.
Refrigerios: Mezcla de nueces y fruta
seca (trail mix),
galletas de agua (Graham),
leche de soya
7 a 12 años de edad
Desayuno: Smoothie de plátano y fresas,
pan fresco con
mermelada, jugo de
naranja enriquecido con
calcio
Almuerzo: Sabrosos Chili Mac (ver receta),
ensalada verde, pan
Cena: Brócoli
al vapor con levadura nutricional
de cerveza, zanahorias
al vapor,
papas fritas horneadas,
pudín
de chocolate
(ver receta), leche de
soya.
Refrigerios: Palomitas de maíz, higos,
mango
13 a 19 años de edad
Desayuno: Bagel con mantequilla de
manzana, plátano, jugo de naranja
enriquecido
con calcio
Almuerzo: Burrito rápido de frijoles con
lechuga, tomate y guacamole
(ver receta),
arroz, tortilla al
horno, chips y salsa
Cena: Brócoli,
zanahoria, calabazas amarillas
y hongos dorados,
espaguetis con
salsa marinara, ensalada
de jícama
(ver
receta), leche de soya.
Refrigerios: Humus (ver receta) y
zanahorias
“miniatura”, smoothie de frutas,
LunaTM o ClifTM Bar
THE VEGETARIAN STARTER KIT (GUÍA DE INICIACIÓN DE LA DIETA VEGETARIANA) es
publicado por el Comité de Médicos por una Medicina Responsable (PCRM), 5100 Wisconsin
Ave., N.W., Suite 400, Washington, DC 20016, (202) 686-2210. El PCRM está conformado
por aproximadamente 5,000 médicos y 100,000 miembros no profesionales. EL PCRM
promueve prácticas nutricionales, la medicina preventiva, la práctica ética en la investigación
y políticas médicas compasivas.
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GUÍA DE INICIACIÓN DE LA DIETA VEGETARIANA no pretende brindar consejos médicos
individuales. Las personas con trastornos médicos o que toman medicamentos deben
consultar cualquier cambio en su dieta o estilo de vida con su profesional de la salud.
Los lectores tienen autorización para reproducir los artículos de esta publicación para
propósitos de uso personal o educacional sin autorización adicional. Se prohíbe su
reproducción para la venta, sin previa coordinación con el PCRM. © PCRM, 2005.
Visite la página web de PCRM en: www.pcrm.org
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Nota para el lector: Este folleto no reemplaza el cuidado medico individual ni la asesoría médica. Si usted tiene exceso de peso,
problemas de salud, o se encuentra bajo medicación, debe consultar a su medico antes de hacer cambios en su dieta o rutina de
ejercicios. Un cambio en la dieta puede alterar sus requerimientos de medicación. Por ejemplo, las personas con diabetes, presión
arterial alta, o niveles altos de colesterol, muchas veces necesitan menos medicación cuando mejoran su forma de comer. Con cualquier
cambio en su dieta, es importante que se asegure de obtener una nutrición completa. Tenga cuidado de incluir una fuente de
vitamina B12 en su rutina, que podría incluir cualquier suplemento multivitamínico común, leche de soya o cereales enriquecidos,
o un suplemento de vitamina B12 de cinco microgramos o más por día
problemas de salud, o se encuentra bajo medicación, debe consultar a su medico antes de hacer cambios en su dieta o rutina de
ejercicios. Un cambio en la dieta puede alterar sus requerimientos de medicación. Por ejemplo, las personas con diabetes, presión
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cambio en su dieta, es importante que se asegure de obtener una nutrición completa. Tenga cuidado de incluir una fuente de
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