El mito de las proteínas
En el pasado, algunas personas creían
que las proteínas que uno consumiera
nunca eran suficientes. A comienzos del
siglo veinte, se les dijo a los americanos
que debían comer bastante más de 100
gramos de proteínas al día. Y recientemente,
en la década de 1950, se estimuló a
las personas conscientes de su salud a que
incrementaran su ingesta de proteínas. Actualmente,
algunos libros de dieta insisten
en una alta ingesta de proteínas para bajar
de peso, a pesar de que los americanos ya
tienden a consumir el doble de la cantidad
de proteínas que necesitan. Y a pesar de
que las personas que siguen tales dietas
han tenido a veces éxito a corto plazo en
cuanto a bajar de peso, a menudo ignoran
los riesgos de salud asociados a dietas altas
en proteínas. El exceso de proteínas ha sido
vinculado a la osteoporosis, a trastornos
renales, cálculos en el tracto urinario y
ciertos tipos de cáncer.
los pilares de la
vida
Las personas construyen los músculos y
otras proteínas del cuerpo a partir de los
aminoácidos, que a su vez provienen de las
proteínas que ingieren. Una dieta variada
en frijoles, lentejas, granos y vegetales
contiene todos los aminoácidos esenciales.
Alguna vez se pensó que varios alimentos
de origen vegetal debían ingerirse juntos
para obtener el valor proteico total, pero
investigaciones actuales sugieren que no
es así. Diversas autoridades nutricionales,
incluyendo la Asociación Dietética Americana,
piensan que se pueden satisfacer
los requerimientos proteicos fácilmente,
consumiendo una gran variedad de fuentes
de aminoácidos a lo largo del día. Para
obtener los mejores beneficios de las proteínas
que usted consume, es importante
ingerir suficientes calorías para satisfacer
sus necesidades de energía.
el problema de
ingerir
demasiadas proteínas
La dieta promedio de los americanos contiene
carne y productos lácteos. Como
consecuencia, muchas veces es demasiado
alta en proteínas. Esto puede ocasionar unacantidad de problemas graves de
salud.
• Trastornos renales: Cuando las personas
ingieren demasiadas proteínas, absorben
más nitrógeno del que necesitan.
Esto ocasiona que los riñones se esfuercen
más para eliminar el nitrógeno adicional a
través de la orina. A las personas que padecen
enfermedades renales se les alienta
a comer dietas bajas en proteínas. Tales
dietas reducen los niveles excesivos de
nitrógeno y pueden ayudar a prevenir las
enfermedades renales.
• Cáncer: Si bien la grasa es la sustancia
de la dieta que se señala con mayor frecuencia
como responsable del incremento
del riesgo de cáncer, las proteínas también
juegan un papel. Las poblaciones que ingieren
carne con regularidad, tienen un
riesgo mayor de sufrir cáncer de colon,
y los investigadores piensan que tanto la
grasa, como las proteínas, los cancerígenos
naturales, y la ausencia de fibra en la
carne, juegan todos un papel. El informe
del año 1997 del World Cancer Research
Fund (Fondo Mundial para la Investigación
del Cáncer) y el American Institute
for Cancer Research,
Food, Nutrition, and
the Prevention of
Cancer (Instituto Americano
para la Investigación del Cáncer,
Alimentos, Nutrición y Prevención del
Cáncer) señaló que las dietas con contenido
de carne y ricas en proteínas estaban
relacionadas con determinados tipos de
cáncer.
• Osteoporosis y cálculos
renales: Las
dietas ricas en proteínas de origen animal,
hacen que las personas excreten más
calcio de lo normal a través de la orina y
aumentan el riesgo de desarrollar osteoporosis.
En los países con dietas bajas en
proteínas se observan tasas más bajas de
osteoporosis y fracturas de cadera.
Una mayor excreción de calcio aumenta
el riesgo de cálculos renales. Investigadores
ingleses descubrieron que cuando
las personas agregaron cinco onzas de
pescado (aproximadamente 34 gramos de
proteínas) a una dieta normal, el riesgo de
formación de cálculos en el tracto urinario
se incrementaba tanto como 250%.
Durante largo tiempo se pensó que los
atletas requerían muchas más proteínas
que las demás personas. La verdad es que
los atletas, incluso los que realizan un
entrenamiento que requiere mucho esfuerzo
físico, necesitan solamente una
cantidad ligeramente mayor de proteínas,
que se obtiene fácilmente a través de las
porciones más grandes de alimentos que
requieren para su ingesta mayor de calorías.
Las dietas vegetarianas son excelentes
para los atletas.
Para consumir una dieta que contenga
proteínas en cantidades suficientes, pero
no excesivas, simplemente reemplace los
productos de origen animal con granos,
vegetales, legumbres (arvejas, frijoles y
lentejas) y frutas. El cuerpo obtiene suficientes
proteínas, siempre y cuando uno
ingiera una variedad de vegetales en cantidades
suficientes para mantener el peso
corporal.
Pautas para hacer el cambio a una dieta vegetariana
Las comidas de preparación rápida ahorran tiempo en la
cocina. Los supermercados
y las tiendas de
alimentos naturales tienen en existencia
una gran variedad de
sopas instantáneas y artículos de preparación
rápida vegetarianos para
sus platos de fondo. Muchas sopas enlatadas,
como el minestrón,
frijoles negros o verduras, son vegetarianas. El
arroz saborizado u otras
mezclas de granos, como el arroz al curry o la
ensalada tabouli, pueden
convertirse en platos de fondo, sirviéndolos
con una lata de
frijoles. Visite la sección de alimentos congelados para
obtener platos de fondo
vegetarianos congelados inspirados en comidas
internacionales tales
como enchiladas de maíz y frijoles, curry de
lentejas o colchón de
vegetales thai. O pruebe los frijoles vegetarianos
al horno, frijoles
refritos, la salsa ‘sloppy
joe’ o la
salsa sin carne para
los espaguetis de la
sección de alimentos enlatados.
¡Pídalo! Aún los restaurantes que
no ofrecen platos de fondo vegetarianos
pueden prepararle por lo
general una pasta sin carne o plato
de vegetales si usted lo
pide. Si asiste a un evento donde le servirán
un menú establecido,
hable con el camarero antes de que le sirvan
y pídale que retire de
su plato la pechuga de pollo y que ponga en
su lugar una papa al
horno adicional. Algunas aerolíneas ofrecen
comidas vegetarianas si
lo pide con anticipación; o, de lo contrario,
siempre puede llevar
consigo una comida a bordo.
Ordene su próximo burrito o pizza sin
queso,
pero con una montaña de
salsa de vegetales
encima.
Busque libros de cocina vegetariana en su biblioteca o
librería local y
disfrute experimentando
con nuevas comidas y recetas.
Es mucho más probable encontrar comidas vegetarianas
cuando vaya a
cenar a los restaurantes
de comida internacional. Todos los restaurantes
de comida italiana,
china, mexicana, española, tailandesa, japonesa
o hindú ofrecen una gran
variedad de platos vegetarianos.
La proteína vegetal texturizada (TVP) no contiene grasa,
tiene la textura
de la carne molida y es maravillosa
para utilizar en tacos, chili
y “sloppy joes”. Búsquela en la sección
de alimentos a granel de las
tiendas de comestibles.
Las parrilladas veraniegas son saludables y
divertidas con salchichas y
hamburguesas sin carne.
O, si desea un cambio de verdad, ase a la
parrilla unas tajadas
gruesas de vegetales marinados, como berenjenas,
calabacines o tomates.
Los platos más simples son a menudo los que más
satisfacen. El arroz
integral, cocinado con
semillas de comino entero y cubierto con
cilantro picado y
tomates maduros frescos, es un plato perfecto.
Cuando viaje, lleve con usted
suficientes refrigerios vegetarianos,
como sopas instantáneas,
fruta fresca, vegetales crudos, mezcla de
nueces y frutas secas,
barras de granola y galletas de avena caseras.
Llene una conservadora
con emparedados y envases individuales de
jugo y leche de soya.
menús típicos
Desayuno: 3 panqueques de avena en
copos con puré de
manzana, jugo de naranja
enriquecido con calcio,
fruta fresca
Desayuno: 1 taza de avena con canela y
pasas, 1⁄2 taza de leche
de soya enriquecida,
1 tostada con 1
cucharada de mantequilla
de almendras, 1⁄2
pomelo/toronja
Almuerzo: Enchiladas: frijoles negros,
pimientos dulces y
cebollas en tortillas de
maíz, horneadas,
cubiertas con salsa enchilada
y guacamole y cilantro,
ensalada jícama
Almuerzo: Pan pita de trigo entero
relleno con humus,
rebanadas de tomate
y lechuga, palitos de
zanahoria
Cena: Vegetales
arrebozados muy condimentados
sobre arroz integral:
trozos de tofu,
brócoli, vainas de
arvejas o guisantes, hongos,
cebollas, pimientos
dulces y col, trozos
de melón rociados con
jugo de lima fresca
Cena: 1 1⁄2
tazas de sopa de frijoles
negros, camote (boniato)
al horno, 1
taza de col o brócoli al
vapor, rociada
con jugo de limón,
manzana al horno
Refrigerio:
Higos
secos Refrigerio:
Batido
helado de fruta tropical
Prescindiendo de los
huevos en la cocina
Muchas personas eligen
prescindir de los
huevos en su dieta.
Alrededor del 70% de
las calorías de los
huevos provienen de la
grasa y una gran parte
de ella es saturada.
Asimismo, están cargados
de colesterol,
alrededor de 213
miligramos en un huevo
de tamaño promedio.
Debido a la fragilidad
y porosidad de la
cáscara del huevo
y el abarrotamiento en
las granjas de
huevos, éstos son perfectos
anfitriones de
la salmonella, la
bacteria que es la mayor
causante de
contaminación de alimentos
en este país.
Los huevos se usan a
menudo en productos
horneados por sus
propiedades para
ligar y leudar. Sin
embargo, los cocineros
ingeniosos han encontrado
buenos sustitutos
para los huevos. Prueba
uno de los
siguientes la próxima
vez que prepare una
receta que requiera
huevos:
• Si una receta lleva
solamente uno o dos
huevos, por lo general
puede omitirlos.
Añada un par de
cucharadas adicionales
de agua por cada huevo
omitido para
balancear el contenido
de humedad que
requiere el producto.
• Los sustitutos de
huevos sin huevo se
ofrecen en muchas
tiendas de alimentos
naturales. Estos son
diferentes de los productos
de huevo con contenido
reducido
de colesterol que sí
contienen huevos.
Los sustitutos del huevo
no contienen
huevo y se encuentran
generalmente en
forma de polvo.
Reemplace los huevos en
el horneado con una
mezcla de sustituto
de huevo en polvo y
agua, siguiendo las
instrucciones del envase.
• Use 1 cucharada llena
de harina de soya
o almidón de maíz más 2
cucharadas de
agua para reemplazar
cada huevo en un
producto horneado.
• Use 1 onza de puré de
tofu en lugar de
un huevo. Haga un
revuelto de tofu desmenuzado
con cebollas y pimientos
sazonados
con comino y/o curry
para reemplazar los
huevos en los platos del
desayuno.
• En panecillos y
galletas, puede utilizar
el puré de medio plátano
en lugar de un
huevo, aunque cambiará
ligeramente el
sabor de la receta.
• Para moldes y
hamburguesas vegetarianos,
utilice cualquiera de
los siguientes
productos para ligar los
ingredientes:
pasta de tomate, puré de
papas, migas de
pan remojadas o avena arrollada
THE VEGETARIAN STARTER KIT (GUÍA DE INICIACIÓN DE LA DIETA VEGETARIANA) es
publicado por el Comité de Médicos por una Medicina Responsable (PCRM), 5100 Wisconsin
Ave., N.W., Suite 400, Washington, DC 20016, (202) 686-2210. El PCRM está conformado
por aproximadamente 5,000 médicos y 100,000 miembros no profesionales. EL PCRM
promueve prácticas nutricionales, la medicina preventiva, la práctica ética en la investigación
y políticas médicas compasivas.
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y políticas médicas compasivas.
GUÍA DE INICIACIÓN DE LA DIETA VEGETARIANA no pretende brindar consejos médicos
individuales. Las personas con trastornos médicos o que toman medicamentos deben
consultar cualquier cambio en su dieta o estilo de vida con su profesional de la salud.
Los lectores tienen autorización para reproducir los artículos de esta publicación para
propósitos de uso personal o educacional sin autorización adicional. Se prohíbe su
reproducción para la venta, sin previa coordinación con el PCRM. © PCRM, 2005.
Visite la página web de PCRM en: www.pcrm.org
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Nota para el lector: Este folleto no reemplaza el cuidado medico individual ni la asesoría médica. Si usted tiene exceso de peso,
problemas de salud, o se encuentra bajo medicación, debe consultar a su medico antes de hacer cambios en su dieta o rutina de
ejercicios. Un cambio en la dieta puede alterar sus requerimientos de medicación. Por ejemplo, las personas con diabetes, presión
arterial alta, o niveles altos de colesterol, muchas veces necesitan menos medicación cuando mejoran su forma de comer. Con cualquier
cambio en su dieta, es importante que se asegure de obtener una nutrición completa. Tenga cuidado de incluir una fuente de
vitamina B12 en su rutina, que podría incluir cualquier suplemento multivitamínico común, leche de soya o cereales enriquecidos,
o un suplemento de vitamina B12 de cinco microgramos o más por día.
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