Como ser vegetariano Parte 7 - Recetas para la salud

Recetas para la salud

Burritos rápidos de frijoles

Rinde 4 porciones

4 tortillas de harina (de preferencia sin grasa)

1 lata de 15 onzas de frijoles refri+p

tos sin grasa

1 taza de lechuga romana en tiras

2 cebollas verdes medianas, en rodajas

1⁄2 taza de salsa de maíz y tomate (ver la

siguiente receta) u otra salsa favorita

opcional: 1⁄2 taza de aguacate en trozos

Ponga a calentar los frijoles en una sartén pequeña

o en el microondas. En una sartén antiadherente,

caliente una tortilla hasta que esté

caliente y suave. Coloque aproximadamente

1⁄2 taza de frijoles en el centro, luego cubra

con la lechuga, cebollas verdes, salsa y, si lo

está utilizando, el guacamole. Doble el extremo

inferior hacia el centro, luego enrolle la tortilla

alrededor del relleno. Repita el mismo proceso

con el resto de las tortillas o deje que cada uno

prepare la suya.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN: 243 CALORÍAS,

10 G PROTEÍNA, 43.5 G CARBOHIDRATOS, 3.5 G GRASA,

Macarrones con chili

Rinde 6 porciones

Los niños de todas las edades adoran esta comida

de fácil preparación.

8 onzas de pasta en espirales o

macarrones, cocinadas siguiendo

las instrucciones del envase.

1⁄2 taza de agua, dividida

1 cebolla picada

2 a 3 dientes de ajo, picados

1 pimiento dulce pequeño, en cubitos

3⁄4 de taza de proteína vegetal texturizada

1 lata de 15 onzas de frijoles

“kidney”, incluyendo el líquido

1 lata de 15 onzas de maíz

incluyendo el líquido

1 cucharada de chili en polvo

1 cucharadita de comino

Enjuague y escurra la pasta cocida bajo agua

caliente, luego reserve. Hierva 1/2 taza de agua

en una olla grande y agregue la cebolla y el

ajo picados. Cocine hasta que la cebolla esté

suave, aproximadamente 3 minutos. Agregue el

pimiento dulce, la proteína vegetal texturizada,

los tomates aplastados, los frijoles “kidney”, el

maíz, las especies y 1⁄2 taza de agua adicional.

Mueva para mezclar, luego cocine a fuego medio,

moviendo de vez en cuando, durante 20

minutos. Agregue la pasta cocida y verifique la

sazón. Agregue más chili en polvo si se desea

un plato más sazonado.

Nota: La proteína vegetal texturizada está hecha

de frijoles de soya y presenta un alto contenido

proteico y bajo contenido de grasa. Búsquela en

las tiendas de alimentos naturales en la sección

de productos a granel de los supermercados.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN: 275 CALORÍAS,

14 G DE PROTEÍNAS, 52 G DE CARBOHIDRATOS, 1 G DE

GRASA, 549 MG DE SODIO, 0 MG DE COLESTEROL

Como ser vegetariano Parte 6 - Dietas vegetarianas para niños

Dietas vegetarianas

para niños desde el inicio

Los hábitos alimenticios se fijan en la niñez temprana. Las

dietas vegetarianas le proporcionan a su niño la oportunidad

de aprender a disfrutar de una variedad de alimentos

maravillosos y nutritivos. Estos alimentos proporcionan una

nutrición excelente en todas las etapas de la niñez, desde el

nacimiento hasta la adolescencia.

infantes

El mejor alimento para los recién nacidos es la leche materna

y mientras más tiempo su bebé tome la leche materna, es mejor.

Si no está dando de lactar a su bebé, una buena alternativa son

las fórmulas a base de soya y se encuentran en todos los lugares

de expendio. No use la leche de soya comercial en el caso de

infantes. Los bebés tienen requerimientos especiales y necesitan

una fórmula a base de soya, desarrollada especialmente

para satisfacer dichas necesidades.

Los infantes no necesitan más alimento que leche materna

o fórmula a base de soya durante los primeros seis meses de

vida, y deben seguir tomando leche materna o leche en fórmula

por lo menos durante los 12 primeros meses. Los infantes

lactantes también requieren cerca de dos horas por semana de

exposición a los rayos solares para producir vitamina D, un

gran estímulo para que Mami vuelva a su rutina de caminar.

Algunos infantes, especialmente aquellos que tienen la piel

oscura o viven en climas nublados podrían no producir vitamina

D en cantidad suficiente, en cuyo caso podrían requerir

suplementos de vitamina D.

Asimismo, las mujeres vegetarianas que están dando de lactar,

deberían asegurarse de incluir buenas fuentes de vitamina

B12 en sus dietas, ya que la ingesta puede afectar los niveles

de producción de leche materna. Los alimentos enriquecidos

con cianocobalamina, la forma activa de la vitamina B12,

pueden proporcionar este nutriente en cantidades suficientes.

También se puede tomar un suplemento multivitamínico, si

se lo indica su médico. Debe lactarse al bebé con leche materna

o fórmula de soya para infantes por lo menos durante

su primer año de vida.

Alrededor de los seis meses de edad, o cuando se haya duplicado

el peso de su bebé, se pueden añadir otros alimentos a su

dieta. Los pediatras con frecuencia recomiendan empezar con

un cereal enriquecido con hierro, alrededor de los 4 a 6 meses,

las reservas de hierro de los infantes, que son naturalmente altas

al nacer, empiezan a disminuir. Añada un alimento nuevo

simple por vez, a intervalos de una a dos semanas.

Las siguientes pautas le brindarán un plan flexible para

añadir alimentos a la dieta de su bebé.

De 5 a 6 meses

Como ser vegetariano Parte 5 - Como lograr y mantener un peso saludable

Como lograr y mantener un peso saludable

De las muchas maneras existentes para

perder peso, una considerablemente la más

saludable. Cuando elabora sus comidas

con una generosa variedad de vegetales,

frutas, granos enteros y frijoles, lo que

significa opciones vegetarianas saludables,

perder peso es notablemente fácil. Y con

ello se obtiene una mejora importante en

los niveles de colesterol, presión arterial

, azúcar en la sangre y muchos otros aspectos

de la salud. El mensaje es simple:

Elimine los alimentos que contienen alto

contenido de grasas y que carecen de fibra,

e incremente los alimentos que presentan

bajo contenido de grasas y abundante fibra.

Este enfoque de dieta vegetariana, baja en

grasas es segura y fácil, una vez que uno

se acostumbra a ella.

Cambiar de hábitos alimenticios constituye

la piedra angular para alcanzar

y mantener un peso saludable permanentemente.

No hay forma de “perder 20

libras en solo dos semanas” y mantenerse

en dicho peso. Las dietas muy bajas en

proteínas y aquéllas con bajo contenido

de carbohidratos y alto contenido de proteínas

pueden ocasionar problemas graves

en la salud y son muy difíciles de mantener

a largo plazo.

El mito antiguo era que la pasta, el pan,

las papas y el arroz engordan. Falso. En

realidad, los alimentos ricos en carbohidratos

son perfectos para tener un control

permanente del peso. Los carbohidratos

contienen menos de la mitad de calorías

que las grasas, lo que significa que reemplazar

los alimentos grasos por carbohidratos

complejos automáticamente recorta

calorías. Pero las calorías son solo una

parte de la historia.

El cuerpo trata los carbohidratos de

manera diferente que las calorías de las

grasas. La diferencia se da en la manera

como el cuerpo almacena la energía de los

diferentes tipos de alimentos. El cuerpo es

poco eficiente para almacenar la energía de

los carbohidratos como las grasas corporales.

Cuando el cuerpo trata de convertir

los carbohidratos en grasa, desperdicia

23% de las calorías de los carbohidratos.

Pero la grasa se convierte fácilmente en

grasa corporal. Sólo 3% de las calorías

de las grasas se queman en el proceso denuconversión

y almacenamiento. Es el tipo de

alimento que tienen mayor efecto sobre las

grasas corporales.

Aunque los carbohidratos y proteínas

tienen casi el mismo número de calorías

por gramo, los alimentos que presentan

un alto contenido de proteínas, particularmente

los productos de origen animal,

generalmente presentan también un alto

contenido de grasas. Incluso los cortes de

carne “magros” tienen mucha más grasa

que la que necesita un cuerpo saludable.

Y los productos de origen animal siempre

carecen de fibra. La fibra hace que

los alimentos satisfagan más sin agregar

muchas calorías, y sólo se encuentra en los

alimentos vegetales.

El ejercicio físico también ayuda. Los

ejercicios aeróbicos aceleran la descomposición

de la grasa y aseguran que no se pierda

masa muscular. Los ejercicios de tonificación

y el levantamiento de pesas ayudan

a endurecer los músculos e incrementar la

masa muscular. El truco es encontrar actividades

que lo diviertan y que se adecuen

a su estilo de vida. Caminar es una buena

manera de empezar. Usted puede hacerlo

en cualquier momento y lugar.

El mejor programa de control de peso es una dieta vegetariana baja en grasas,

con un alto contenido de carbohidratos

complejos, complementada con ejercicio

físico regular. Esta es la mejor elección

para tener una vida más feliz, más larga y

más saludable.

Dietas vegetarianas durante el embarazo

Como ser vegetariano Parte 4 - Los cuatro nuevos grupos de alimentos

Los cuatro nuevos grupos alimenticios

Asegúrese de incluir una buena fuente de vitamina B12, como los cereales enriquecidos o suplementos vitamínicos

Fruta

3 ó más porciones diarias

Las frutas son ricas en fibra, vitamina C y

beta-caroteno. Asegúrese de incluir por lo

menos una porción diaria de frutas ricas en

vitamina C--- las frutas cítricas, melones y

fresas constituyen todos una buena elección.

Prefiera la fruta entera en lugar de los jugos de

fruta, que no contienen mucha fibra.

Tamaño de la porción: 1 pieza mediana de

fruta • 1⁄2 taza de fruta cocida • 4 onzas de

jugo

Legumbres