Los cuatro nuevos grupos alimenticios
Asegúrese de incluir una
buena fuente de vitamina B12, como los cereales enriquecidos o suplementos
vitamínicos
3 ó más
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2 ó más
porciones diarias
5 ó más
porciones diarias
4 ó más
porciones diarias
THE VEGETARIAN STARTER KIT (GUÍA DE INICIACIÓN DE LA DIETA VEGETARIANA) es
publicado por el Comité de Médicos por una Medicina Responsable (PCRM), 5100 Wisconsin
Ave., N.W., Suite 400, Washington, DC 20016, (202) 686-2210. El PCRM está conformado
por aproximadamente 5,000 médicos y 100,000 miembros no profesionales. EL PCRM
promueve prácticas nutricionales, la medicina preventiva, la práctica ética en la investigación
y políticas médicas compasivas.
Los cuatro nuevos grupos alimenticios
Asegúrese de incluir una
buena fuente de vitamina B12, como los cereales enriquecidos o suplementos
vitamínicos
Fruta
3 ó más
porciones diarias
Las frutas son ricas en fibra, vitamina C y
beta-caroteno. Asegúrese
de incluir por lo
menos una porción diaria de frutas ricas
en
vitamina C--- las frutas cítricas, melones y
fresas constituyen todos una buena elección.
Prefiera la fruta entera en lugar de los
jugos de
fruta, que no contienen mucha fibra.
Tamaño de la porción: 1 pieza mediana de
fruta • 1⁄2 taza de fruta cocida • 4 onzas de
jugo
Legumbres
2 ó más
porciones diarias
Las legumbres, otro de los nombres utilizados
para designar a los frijoles, arvejas y
lentejas,
son todas una buena fuente de fibra, proteínas,
hierro, calcio y vitaminas del grupo B. Este
grupo también incluye los garbanzos,
los frijoles
horneados y refritos, la leche de soya, el
tempeh
y las proteínas vegetales
texturizadas.
Tamaño de la porción: 1⁄2 taza de frijoles
cocidos • 4 onzas de
tofu o tempeh • 8 onzas
de
leche de soya
Granos enteros
5 ó más
porciones diarias
Este grupo incluye pan, arroz, tortillas,
pasta,
cereal caliente o frío, maíz,
mijo, cebada, y
trigo bulgur. Elabore cada una de sus comidas
alrededor de un plato sustancioso de granos.
Los
granos son ricos en fibra y otros
carbohidratos
complejos, así como en proteínas,
vitaminas
del grupo B y zinc.
Tamaño de la porción: 1⁄2 taza de arroz u
otro grano • 1 onza
de cereal seco • 1 rebanada
de pan
Vegetales
4 ó más
porciones diarias
Los vegetales están
llenos de nutrientes,
proporcionan vitamina C, beta-caroteno,
riboflavina, hierro, calcio, fibra y otros
nutrientes. Los vegetales de hoja de color
verde
oscuro, como el brócoli,
col rizada o de hoja,
berza, hojas de mostaza y rábano,
endibias
o col, son fuentes especialmente buenas de
nutrientes importantes. Los vegetales de
color amarillo oscuro y anaranjado como las
zanahorias, la calabaza de invierno, las
batatas
(boniato) y el zapallo, proporcionan betacaroteno
adicional. Incluya porciones generosas
de una variedad de vegetales en su dieta.
Tamaño de la porción: 1 taza de vegetales
crudos
• 1⁄2 taza de vegetales
cocidos.
uchos de nosotros crecimos con
los cuatro grupos alimenticios
básicos antiguos introducidos
por primera vez por el Departamento de
Agricultura de los Estados Unidos (USDA)
en 1956. El paso del tiempo nos ha permitido
aumentar nuestro conocimiento
sobre la importancia de la fibra, los riesgos
que el colesterol y las grasas representan
para la salud y la capacidad de prevenir
enfermedades de muchos nutrientes que
se encuentran exclusivamente en los alimentos
de origen vegetal. También hemos
descubierto que el reino vegetal proporciona
excelentes fuentes de nutrientes una
vez asociados con productos cárnicos y
lácteos, específicamente las proteínas y
el calcio.
El USDA modificó sus recomendaciones
introduciendo la Guía de Alimentos en Pirámide,
un plan que redujo la importancia
de los productos de origen animal y grasas
vegetales. Sin embargo, debido a que el
consumo regular de dichos alimentos, aúnen cantidades menores, plantea serios riesgos
para la salud, la
Comisión de Médicos
para la Práctica Responsable de la Medicina
(PCRM) desarrolló en 1991 los Cuatro
Nuevos Grupos Alimenticios. Este plan alimenticio
libre de colesterol, bajo en grasas,
proporciona el total de los requerimientos
diarios de un adulto promedio, incluyendo
cantidades sustanciales de fibra.
Los mayores causantes de la mortalidad
de los estadounidenses, que son las
enfermedades cardiacas, el cáncer y los
accidentes cerebrovasculares, tienen una
incidencia significativamente menor entre
las personas que consumen dietas basadas
principalmente en productos vegetales. Los
problemas de sobrepeso, que contribuyen a
una gran cantidad de problemas de salud,
también pueden controlarse siguiendo las
recomendaciones de los Cuatro Nuevos
Grupos Alimenticios.
¡Pruebe los Cuatro Nuevos Grupos Alimenticios
y descubra un modo de vida
más saludable!
Ave., N.W., Suite 400, Washington, DC 20016, (202) 686-2210. El PCRM está conformado
por aproximadamente 5,000 médicos y 100,000 miembros no profesionales. EL PCRM
promueve prácticas nutricionales, la medicina preventiva, la práctica ética en la investigación
y políticas médicas compasivas.
GUÍA DE INICIACIÓN DE LA DIETA VEGETARIANA no pretende brindar consejos médicos
individuales. Las personas con trastornos médicos o que toman medicamentos deben
consultar cualquier cambio en su dieta o estilo de vida con su profesional de la salud.
Los lectores tienen autorización para reproducir los artículos de esta publicación para
propósitos de uso personal o educacional sin autorización adicional. Se prohíbe su
reproducción para la venta, sin previa coordinación con el PCRM. © PCRM, 2005.
Visite la página web de PCRM en: www.pcrm.org
individuales. Las personas con trastornos médicos o que toman medicamentos deben
consultar cualquier cambio en su dieta o estilo de vida con su profesional de la salud.
Los lectores tienen autorización para reproducir los artículos de esta publicación para
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Nota para el lector: Este folleto no reemplaza el cuidado medico individual ni la asesoría médica. Si usted tiene exceso de peso,
problemas de salud, o se encuentra bajo medicación, debe consultar a su medico antes de hacer cambios en su dieta o rutina de
ejercicios. Un cambio en la dieta puede alterar sus requerimientos de medicación. Por ejemplo, las personas con diabetes, presión
arterial alta, o niveles altos de colesterol, muchas veces necesitan menos medicación cuando mejoran su forma de comer. Con cualquier
cambio en su dieta, es importante que se asegure de obtener una nutrición completa. Tenga cuidado de incluir una fuente de
vitamina B12 en su rutina, que podría incluir cualquier suplemento multivitamínico común, leche de soya o cereales enriquecidos,
o un suplemento de vitamina B12 de cinco microgramos o más por día
problemas de salud, o se encuentra bajo medicación, debe consultar a su medico antes de hacer cambios en su dieta o rutina de
ejercicios. Un cambio en la dieta puede alterar sus requerimientos de medicación. Por ejemplo, las personas con diabetes, presión
arterial alta, o niveles altos de colesterol, muchas veces necesitan menos medicación cuando mejoran su forma de comer. Con cualquier
cambio en su dieta, es importante que se asegure de obtener una nutrición completa. Tenga cuidado de incluir una fuente de
vitamina B12 en su rutina, que podría incluir cualquier suplemento multivitamínico común, leche de soya o cereales enriquecidos,
o un suplemento de vitamina B12 de cinco microgramos o más por día
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