Como lograr y mantener un peso saludable
Dietas
vegetarianas durante el embarazo
Durante el embarazo, sus requerimientos
pautas para una
buena
• Empiece una dieta saludable antes de
nutrientes
Para asegurarse de que está obteniendo
Vitamina
D: La fuente normal de
vitamina
Hierro: El hierro abunda en las dietas
Una palabra sobre las proteínas ... Los
lactancia
Las pautas para madres
lactantes son
THE VEGETARIAN STARTER KIT (GUÍA DE INICIACIÓN DE LA DIETA VEGETARIANA) es
publicado por el Comité de Médicos por una Medicina Responsable (PCRM), 5100 Wisconsin
Ave., N.W., Suite 400, Washington, DC 20016, (202) 686-2210. El PCRM está conformado
por aproximadamente 5,000 médicos y 100,000 miembros no profesionales. EL PCRM
promueve prácticas nutricionales, la medicina preventiva, la práctica ética en la investigación
y políticas médicas compasivas.
Como lograr y mantener un peso saludable
De las muchas maneras existentes para
perder peso, una considerablemente la más
saludable. Cuando elabora sus comidas
con una generosa variedad de vegetales,
frutas, granos enteros y frijoles, lo que
significa opciones vegetarianas saludables,
perder peso es notablemente fácil. Y con
ello se obtiene una mejora importante en
los niveles de colesterol, presión arterial
, azúcar en la sangre y muchos otros aspectos
de la salud. El mensaje es simple:
Elimine los alimentos que contienen alto
contenido de grasas y que carecen de fibra,
e incremente los alimentos que presentan
bajo contenido de grasas y abundante fibra.
Este enfoque de dieta vegetariana, baja en
grasas es segura y fácil, una vez que uno
se acostumbra a ella.
Cambiar de hábitos alimenticios constituye
la piedra angular para alcanzar
y mantener un peso saludable permanentemente.
No hay forma de “perder 20
libras en solo dos semanas” y mantenerse
en dicho peso. Las dietas muy bajas en
proteínas y aquéllas con bajo contenido
de carbohidratos y alto contenido de proteínas
pueden ocasionar problemas graves
en la salud y son muy difíciles de mantener
a largo plazo.
El mito antiguo era que la pasta, el pan,
las papas y el arroz engordan. Falso. En
realidad, los alimentos ricos en carbohidratos
son perfectos para tener un control
permanente del peso. Los carbohidratos
contienen menos de la mitad de calorías
que las grasas, lo que significa que reemplazar
los alimentos grasos por carbohidratos
complejos automáticamente recorta
calorías. Pero las calorías son solo una
parte de la historia.
El cuerpo trata los carbohidratos de
manera diferente que las calorías de las
grasas. La diferencia se da en la manera
como el cuerpo almacena la energía de los
diferentes tipos de alimentos. El cuerpo es
poco eficiente para almacenar la energía de
los carbohidratos como las grasas corporales.
Cuando el cuerpo trata de convertir
los carbohidratos en grasa, desperdicia
23% de las calorías de los carbohidratos.
Pero la grasa se convierte fácilmente en
grasa corporal. Sólo 3% de las calorías
de las grasas se queman en el proceso denuconversión
y almacenamiento. Es el tipo de
alimento que tienen mayor efecto sobre las
grasas corporales.
Aunque los carbohidratos y proteínas
tienen casi el mismo número de calorías
por gramo, los alimentos que presentan
un alto contenido de proteínas, particularmente
los productos de origen animal,
generalmente presentan también un alto
contenido de grasas. Incluso los cortes de
carne “magros”
tienen mucha más grasa
que la que necesita un cuerpo saludable.
Y los productos de origen animal siempre
carecen de fibra. La fibra hace que
los alimentos satisfagan más sin agregar
muchas calorías, y sólo se encuentra en los
alimentos vegetales.
El ejercicio físico también ayuda. Los
ejercicios aeróbicos aceleran la descomposición
de la grasa y aseguran que no se pierda
masa muscular. Los ejercicios de tonificación
y el levantamiento de pesas ayudan
a endurecer los músculos e incrementar la
masa muscular. El truco es encontrar actividades
que lo diviertan y que se adecuen
a su estilo de vida. Caminar es una buena
manera de empezar. Usted puede hacerlo
en cualquier momento y lugar.
El mejor programa de control de peso es una dieta vegetariana
baja en grasas,
con un alto contenido de carbohidratos
complejos, complementada con ejercicio
físico regular. Esta es la mejor elección
para tener una vida más feliz, más larga y
más saludable.
Dietas
vegetarianas durante el embarazo
Durante el embarazo, sus requerimientos
de nutrientes aumentan. Por ejemplo,
necesitará más calcio, más proteínas y
más ácido fólico aunque sus necesidades
de calorías sólo aumenten levemente. Es
importante ingerir alimentos ricos en nutrientes, pero que no
tengan alto contenido
de grasas o azúcar o calorías excesivas.
Las dietas vegetarianas basadas en alimentos
enteros nutritivos constituyen
una elección saludable para las mujeres
embarazadas.
pautas para una
buena
salud durante el
embarazo
• Empiece una dieta saludable antes de
quedar embarazada. La reserva de nutrientes
del cuerpo soporta el crecimiento
y desarrollo inicial de su bebé.
• Mantenga un ritmo de aumento de peso
uniforme. Póngase como objetivo un aumento
de entre tres y cuatro libras en total
durante el primer trimestre y luego entre
tres y cuatro libras durante el segundo y
tercer trimestre.
• Visite a su proveedor de cuidado de la
salud con regularidad.
• Limite su consumo de calorías vacías
que se encuentran en los alimentos muy
procesados y dulces. ¡Haga que las calorías
que consume cuenten!
nutrientes
Para asegurarse de que está obteniendo
una nutrición adecuada, preste atención
especial a estos nutrientes:
Calcio: Todos los cuatro grupos nuevos
incluyen alimentos que son ricos en calcio.
Asegúrese de incluir alimentos ricos en
calcio en su dieta. Éstos incluyen tofu, vegetales
de hojas verde oscuro, col, brócoli,
frijoles, higos, semillas de girasol, tahín,
mantequilla de almendras, leche de soya
enriquecida con calcio (pruebe las marcas
SilkTM o VitasoyTM u otras que utilizan
frijoles
de soya orgánicos enteros) y los cereales
y jugos enriquecidos con calcio.
Vitamina
D: La fuente normal de
vitamina
D es la luz solar. Necesitará recibir por
lo menos de 20 a 30 minutos de luz solar
directa en sus manos y rostro, dos a tres
veces por semana.
Si no recibe luz solar de manera regular,
la vitamina D también se encuentra disponible
en suplementos vitamínicos y
alimentos enriquecidos. Muchas marcas
de cereales listos para consumo y leche
de soya y arroz están enriquecidas con
vitamina
D
Vitamina B12: La vitamina B12 no se
encuentra en la mayoría de los alimentos
vegetales. Para obtener
la cantidad suficiente
de este nutriente
importante, asegúrese
de incluir alimentos
enriquecidos con
vitamina B12 en su
alimentación diaria.
Estos alimentos incluyen
muchos de los
cereales para el
desayuno, algunos sustitutos
de la carne, algunas marcas de leche
de soya y la
levadura nutricional de cerveza
“Vegetarian
Support Formula”. Asegúrese
de verificar que la
etiqueta indique que
contiene cianocobalamina,
la forma de
vitamina B12 de mayor
absorción. Las
algas y los productos
como el tempeh por
lo general no son fuentes
muy confiables de
vitamina B12. La vitamina
B12 se encuentra
igualmente en todas las
multivitaminas
y suplementos
vegetarianos.
Hierro: El hierro abunda en las dietas
basadas en vegetales. Los
frijoles, los vegetales
de color verde oscuro,
las frutas secas,
la melaza de caña, las nueces y semillas y
los panes y cereales
enriquecidos, contienen
todos bastante cantidad
de hierro. Sin
embargo, las mujeres en
la segunda mitad
del embarazo a veces
necesitan tomar un
suplemento de hierro,
independientemente
del tipo de dieta que
sigan. Su proveedor de
cuidados de la salud
conversará con usted
sobre los suplementos de
hierro.
Una palabra sobre las proteínas ... Los
requerimientos de proteínas aumentan
en 30% durante el
embarazo. Si bien puede
existir inquietud con
respecto a si la
ingesta de proteínas es adecuada en un
momento tan importante,
la mayoría de
las mujeres vegetarianas
ingieren proteínas
en cantidades más que suficientes para
satisfacer sus
requerimientos durante el
embarazo. Con el amplio
consumo de
alimentos ricos en proteínas tales como
legumbres, nueces,
semillas, vegetales
y granos enteros, los
requerimientos de
proteínas pueden satisfacerse fácilmente
durante le embarazo.
lactancia
Las pautas para madres
lactantes son
similares a las de las
mujeres embarazadas.
La producción de leche requiere más calorías,
de manera que usted deberá aumentar
ligeramente su ingesta de alimentos.
Ave., N.W., Suite 400, Washington, DC 20016, (202) 686-2210. El PCRM está conformado
por aproximadamente 5,000 médicos y 100,000 miembros no profesionales. EL PCRM
promueve prácticas nutricionales, la medicina preventiva, la práctica ética en la investigación
y políticas médicas compasivas.
GUÍA DE INICIACIÓN DE LA DIETA VEGETARIANA no pretende brindar consejos médicos
individuales. Las personas con trastornos médicos o que toman medicamentos deben
consultar cualquier cambio en su dieta o estilo de vida con su profesional de la salud.
Los lectores tienen autorización para reproducir los artículos de esta publicación para
propósitos de uso personal o educacional sin autorización adicional. Se prohíbe su
reproducción para la venta, sin previa coordinación con el PCRM. © PCRM, 2005.
Visite la página web de PCRM en: www.pcrm.org
individuales. Las personas con trastornos médicos o que toman medicamentos deben
consultar cualquier cambio en su dieta o estilo de vida con su profesional de la salud.
Los lectores tienen autorización para reproducir los artículos de esta publicación para
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Nota para el lector: Este folleto no reemplaza el cuidado medico individual ni la asesoría médica. Si usted tiene exceso de peso,
problemas de salud, o se encuentra bajo medicación, debe consultar a su medico antes de hacer cambios en su dieta o rutina de
ejercicios. Un cambio en la dieta puede alterar sus requerimientos de medicación. Por ejemplo, las personas con diabetes, presión
arterial alta, o niveles altos de colesterol, muchas veces necesitan menos medicación cuando mejoran su forma de comer. Con cualquier
cambio en su dieta, es importante que se asegure de obtener una nutrición completa. Tenga cuidado de incluir una fuente de
vitamina B12 en su rutina, que podría incluir cualquier suplemento multivitamínico común, leche de soya o cereales enriquecidos,
o un suplemento de vitamina B12 de cinco microgramos o más por día
problemas de salud, o se encuentra bajo medicación, debe consultar a su medico antes de hacer cambios en su dieta o rutina de
ejercicios. Un cambio en la dieta puede alterar sus requerimientos de medicación. Por ejemplo, las personas con diabetes, presión
arterial alta, o niveles altos de colesterol, muchas veces necesitan menos medicación cuando mejoran su forma de comer. Con cualquier
cambio en su dieta, es importante que se asegure de obtener una nutrición completa. Tenga cuidado de incluir una fuente de
vitamina B12 en su rutina, que podría incluir cualquier suplemento multivitamínico común, leche de soya o cereales enriquecidos,
o un suplemento de vitamina B12 de cinco microgramos o más por día
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