El calcio en las dietas basadas
en vegetales
Muchas personas prefieren evitar el consumo
El calcio en el
organismo
Casi todo el calcio que tenemos en el organismo
cómo reducir la
Son varios los factores que influyen en la
fuentes de calcio
El ejercicio y una dieta moderada en proteínas
El Calcio en los Alimentos
alimentos calcio (mg)
¿Qué pasa con la
leche?
Calcio: Los vegetales verdes, como la col y brócoli, son mejores que la leche
*Contenido de grasas de los
productos lácteos
Ideas para unas cenas deliciosas que no incluyen
productos lácteos
Si siente curiosidad de
conocer si los
THE VEGETARIAN STARTER KIT (GUÍA DE INICIACIÓN DE LA DIETA VEGETARIANA) es
publicado por el Comité de Médicos por una Medicina Responsable (PCRM), 5100 Wisconsin
Ave., N.W., Suite 400, Washington, DC 20016, (202) 686-2210. El PCRM está conformado
por aproximadamente 5,000 médicos y 100,000 miembros no profesionales. EL PCRM
promueve prácticas nutricionales, la medicina preventiva, la práctica ética en la investigación
y políticas médicas compasivas.
El calcio en las dietas basadas
en vegetales
Muchas personas prefieren evitar el consumo
de leche por contener grasas saturadas,
colesterol, proteínas alergénicas, lactosa
y a menudo trazas de contaminación, o
simplemente debido a que no se sienten
bien después de ingerir productos lácteos.
La leche se vincula también con el inicio de
la diabetes (juvenil) tipo 1 y otros trastornos
graves. Afortunadamente, existen muchas
otras excelentes fuentes de calcio.
Mantener los huesos fuertes depende más
de prevenir la pérdida de calcio del organismo
que de aumentar su ingesta de calcio.
Algunas culturas no consumen o consumen
pocos productos lácteos e ingieren
típicamente menos de 500 miligramos de
calcio por día. Sin embargo, estas personas
por lo general tienen un bajo índice de osteoporosis.
Muchos científicos piensan que el
ejercicio y otros factores tienen más que ver
con la osteoporosis que la ingesta de calcio.
El calcio en el
organismo
Casi todo el calcio que tenemos en el organismo
se encuentra en los huesos. Existe
una pequeña cantidad en el flujo sanguíneo,
cuyo propósito es ocuparse de importantes
funciones, como contraer los músculos,
mantener el ritmo cardiaco y transmitir los
impulsos nerviosos.
Perdemos calcio regularmente de nuestro
flujo sanguíneo a través de la orina, el sudor
y las heces. Esta pérdida se renueva extrayendo
calcio de los huesos o de la dieta.
Los huesos se lesionan y regeneran
constantemente. Hasta la edad de 30 años
aproximadamente, generamos más tejido
óseo del que perdemos. Posteriormente,
los huesos tienden más a lesionarse que a
generarse. La pérdida excesiva de calcio de
los huesos puede resultar en huesos frágiles
u osteoporosis.
La rapidez con que se pierde calcio depende,
en parte, del tipo y cantidad de proteínas
que se consumen, así como de otras preferencias
en la dieta y estilo de vida.
cómo reducir la
pérdida de calcio
Son varios los factores que influyen en la
pérdida de calcio del organismo:
• Las dietas ricas en proteínas producen
mayor pérdida de calcio a través de la orina.
Las proteínas de origen animal tienen más
probabilidades de producir pérdida de calcio
que las proteínas de origen vegetal. Esta
puede ser una de las razones por las que los
vegetarianos tienden a tener huesos más
fuertes que los consumidores de carne.
• Las dietas ricas en sodio aumentan la
pérdida de calcio a través de la orina.
• La cafeína aumenta el índice de pérdida
de calcio a través de la orina.
• Fumar aumenta la pérdida de calcio del
cuerpo.
Son varios los factores que aumentan la
generación de tejido óseo del organismo:
• El ejercicio es uno de los factores más
importantes para el mantenimiento de la
salud de los huesos.
• La exposición a la luz solar permite que
el cuerpo produzca la hormona generadora
de tejido óseo, la vitamina D.
• Comer una gran cantidad de frutas y
vegetales ayuda a mantener el calcio en los
huesos.
• Consumir calcio de las fuentes basadas en
vegetales, especialmente vegetales verdes y
frijoles, proporciona uno de los pilares para
generar tejido óseo.
fuentes de calcio
El ejercicio y una dieta moderada en proteínas
le ayudarán a proteger sus huesos.
Las personas que ingieren dietas basadas
en vegetales y llevan un estilo de vida activo
probablemente tienen un menor requerimiento
de calcio. No obstante, de todas
maneras es importante ingerir alimentos
ricos en calcio todos los días.
La tabla “El Calcio en los Alimentos” que
aparece en el lado izquierdo de esta página,
le proporciona información sobre la cantidad
de calcio que contienen algunas fuentes
vegetales excelentes. Una rápida mirada le
mostrará cuán fácil es satisfacer sus requerimientos
de calcio. Los menús de muestra en
la página 5 le proporcionarán cerca de 1,000
miligramos
de calcio.
El Calcio en los Alimentos
alimentos calcio (mg)
Vegetales
Brócoli, 1 taza, hervido . . . . . . . 62
Coles de Bruselas, 1
taza, hervidas . . 56
Calabaza de invierno
(Butternut),
1 taza, al horno . . . .
. . . . . . 84
Zanahorias, 2 medianas,
crudas . . . 40
Coliflor, 1 taza,
hervida . . . . . . . 20
Coles rizadas, 1 taza,
hervidas . . . . 266
Col, 1 taza, hervida . .
. . . . . . . 94
Batata (boniato) 1 taza,
al horno . . 76
Legumbres
Frijoles negros, 1 taza,
hervidos . . . 102
Garbanzos, 1 taza,
hervidos . . . . . 80
Frijoles Kidney
(rojos)
1 taza, hervidos. . . .
. . . . . . 62
Lentejas, 1 taza,
hervidas . . . . . . 38
Frijoles Navy
(blancos)
1 taza, hervidos. . . .
. . . . . . 126
Frijoles Pinto, 1 taza,
hervidos . . . 79
Frijoles de soya, 1
taza, hervidos . . 175
Leche de soya, 1 taza,
enriquecida con calcio.
. . . . . . 368
Tofu, crudo, firme, 1⁄2 taza . . . . . 253
Frijoles vegetarianos al
horno, 1 taza 86
Frijoles blancos 1 taza,
hervidos . . . 161
Granos
Tortilla de maíz. . . . . . . . . . . 19
Leche de arroz, 1 taza,
enriquecida 300*
Pan de harina de trigo,
1 rebanada. . 26
Harina de trigo entera,
1 taza . . . . 41
Frutas
Higos secos, 10 higos .
. . . . . . . 140
Naranja de ombligo, 1
mediana . . . 60
Jugo de naranja, 1 taza,
enriquecido con calcio.
. . . . . 300*
Pasas, 2/3 de taza . . .
. . . . . . 48
* información contenida en el envase
fuente: departamento de agricultura de los
estados unidos, servicio de investigación
agrícola. 2004. la base de datos nacional
de nutrientes de la usda para referencia
estándar, comunicado 17. Sitio web del
laboratorio de datos nutricionales,
¿Qué pasa con la
leche?
Calcio: Los vegetales verdes, como la col y brócoli, son mejores que la leche
como fuentes de calcio.
Contenido de grasas*: Los productos lácteos, aparte de las variedades
descremadas, tienen un
alto contenido graso, como porcentaje del total de
calorías.
Deficiencia de hierro: La leche tiene un contenido muy bajo de
hierro.
Para obtener la Ración Diaria Recomendada en los Estados Unidos, de 11
miligramos de hierro, un
infante tendría que
beber más de 25
litros de leche
cada día. Asimismo, la leche produce pérdida de sangre del tracto intestinal,
agotando el hierro del
organismo.
Diabetes: En un estudio de 142 niños diabéticos,
100% tenía niveles
altos
de un anticuerpo contra
una proteína
proveniente de la leche de vaca. Se
piensa que estos
anticuerpos pueden destruir las células del
páncreas que
producen la insulina.
Contaminantes: A menudo se contamina la leche con antibióticos y un
exceso de vitamina D. En
un estudio de 42 muestras de leche examinadas
recientemente, solo 12%
contenían el
rango adecuado de contenido de vitamina
D. De diez muestras de fórmula para infantes, siete tenían más del
doble de contenido de
vitamina D mostrado en la etiqueta, y una de ellas,
tenía más de
cuatro veces el contenido mostrado en la etiqueta.
Lactosa: Tres de cada cuatro personas en el mundo,
incluyendo un estimado
de 25% de los individuos
en los Estados Unidos, tienen dificultad para digerir
el azúcar de la lecha llamado lactosa, que luego produce diarrea y
gases. El
azúcar llamado lactosa, al digerirse, libera una sustancia llamada
galactosa,
un azúcar simple que se asocia con el cáncer ovárico y
las cataratas.
Alergias: La leche es una de las causas más comunes de alergia a los alimentos.
A menudo los síntomas son leves y pueden atribuirse a otras causas
durante un tiempo.
Cólicos: Las proteínas de la
leche pueden producir cólicos, un
trastorno
estomacal que molesta a
uno de cada cinco infantes. Las madres que beben
leche también pueden pasar las proteínas de la
leche de vaca a sus infantes
lactantes.
*Contenido de grasas de los
productos lácteos
en
base a un porcentaje de calorías de las grasas
Mantequilla: 100% grasa
Queso Cheddar: 74% de grasa
Leche entera: 49% de grasa
Leche “2%”: 35% de grasa
(Es 2%
de grasa solo en relación con el peso.)
Ideas para unas cenas deliciosas que no incluyen
productos lácteos
Si siente curiosidad de
conocer si los
alimentos lácteos están contribuyendo a
sus alergias, problemas
de la piel, asma,
trastornos estomacales,
gases, diarrea
o estreñimiento; o quisiera
saber cómo
se siente cuando no
consume productos
lácteos, sólo haga la prueba
durante tres
semanas. Toma
aproximadamente tres
semanas romper o crear
un hábito.
Y en
ese corto periodo de
tiempo, muchas
personas experimentan
grandes beneficios,
tales como disminución de los
niveles de colesterol en
la sangre, pérdida
de peso, no presentan
alergias, asma,
indigestión o problemas
estomacales
crónicos. He aquí algunas ideas simples
para que empiece:
•
Agregue sobre su avena o cereal frío
leche de arroz o de
almendras enriquecida.
• Haga
smoothies con leche de soya
enriquecida con vainilla
o tome un vaso
helado de su leche de
soya favorita con
su comida o refrigerio.
• “Olvídese del queso, por
favor”. Pida
un plato de fondo o
ensalada sin queso.
Muchos platos se pueden
preparar fácilmente
sin queso. Pida
guacamole, arroz
o salsa adicional en su
burrito o tostada
en vez de queso. Ponga más vegetales en
su ensalada de la cena o
añada algunos
frijoles, nueces o
trozos de tofu al horno
en vez de queso.
• En la
mayoría de
las recetas la leche
se puede reemplazar por
leche de soya.
Si es una sopa u otro
plato sabroso,
asegúrese de comprar
suficiente leche
de soya para cocinar.
• Haga
dips y postres cremosos utilizando
tofu cremoso en lugar de
crema
agria o queso crema.
6 GUÍA DE INICIACIÓN DE LA DIETA VEGETARIA
Ave., N.W., Suite 400, Washington, DC 20016, (202) 686-2210. El PCRM está conformado
por aproximadamente 5,000 médicos y 100,000 miembros no profesionales. EL PCRM
promueve prácticas nutricionales, la medicina preventiva, la práctica ética en la investigación
y políticas médicas compasivas.
GUÍA DE INICIACIÓN DE LA DIETA VEGETARIANA no pretende brindar consejos médicos
individuales. Las personas con trastornos médicos o que toman medicamentos deben
consultar cualquier cambio en su dieta o estilo de vida con su profesional de la salud.
Los lectores tienen autorización para reproducir los artículos de esta publicación para
propósitos de uso personal o educacional sin autorización adicional. Se prohíbe su
reproducción para la venta, sin previa coordinación con el PCRM. © PCRM, 2005.
Visite la página web de PCRM en: www.pcrm.org
individuales. Las personas con trastornos médicos o que toman medicamentos deben
consultar cualquier cambio en su dieta o estilo de vida con su profesional de la salud.
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Nota para el lector: Este folleto no reemplaza el cuidado medico individual ni la asesoría médica. Si usted tiene exceso de peso,
problemas de salud, o se encuentra bajo medicación, debe consultar a su medico antes de hacer cambios en su dieta o rutina de
ejercicios. Un cambio en la dieta puede alterar sus requerimientos de medicación. Por ejemplo, las personas con diabetes, presión
arterial alta, o niveles altos de colesterol, muchas veces necesitan menos medicación cuando mejoran su forma de comer. Con cualquier
cambio en su dieta, es importante que se asegure de obtener una nutrición completa. Tenga cuidado de incluir una fuente de
vitamina B12 en su rutina, que podría incluir cualquier suplemento multivitamínico común, leche de soya o cereales enriquecidos,
o un suplemento de vitamina B12 de cinco microgramos o más por día.
problemas de salud, o se encuentra bajo medicación, debe consultar a su medico antes de hacer cambios en su dieta o rutina de
ejercicios. Un cambio en la dieta puede alterar sus requerimientos de medicación. Por ejemplo, las personas con diabetes, presión
arterial alta, o niveles altos de colesterol, muchas veces necesitan menos medicación cuando mejoran su forma de comer. Con cualquier
cambio en su dieta, es importante que se asegure de obtener una nutrición completa. Tenga cuidado de incluir una fuente de
vitamina B12 en su rutina, que podría incluir cualquier suplemento multivitamínico común, leche de soya o cereales enriquecidos,
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